Besser aufstehen: Kampf mit den Chronotypen?

Angelehnt an ein Sprichwort, das meine Mutter gerne sagte, kann ich nur ergänzen: Nope, die frühe Eule frisst keinen Wurm. Und morgens besser aufstehen klingt nach Utopie.

Mein Wecker klingelt extra früher als er muss, weil ich eine halbe Stunde brauche, um überhaupt aus dem Bett zu kommen. Danach gibt es erstmal Kaffee, für den ich mir viel zu lange Zeit lasse. Frühstück bekomme ich eh keins runter. Um es abzukürzen: Ich bin morgens generell zu spät dran und immer müde. Falls Euch das bekannt vorkommen sollte, seid Ihr vermutlich eher eine sogenannte Eule.

Die Chronotypen

Der Kampf mit dem eigenen Chronotyp ist mehr ein langjähriger Krieg. Am Anfang unseres Daseins herrschen noch Verhandlungen, wir sind alle eher Frühaufsteher, aber sobald sich die körpereigene Bewaffnung entwickelt, ist die Diplomatie am Ende. Die Fronten verhärten sich, verschieben sich mal, aber gekämpft wird morgens immer. Zumindest als Eule in unserer Gesellschaft, die in der Regel verlangt “der frühe Vogel” zu sein. Als Lerche stellt sich nicht unbedingt die Frage, wie man es schafft morgens besser aufzustehen. Dafür aber, wie man es schafft im Verlauf des Tages (geistig) wach zu bleiben, während die Eule richtig aufdreht. Different kind of problem.

Welcher Chronotyp man ist, ist genetisch bedingt und in unserem Biorhythmus verankert. Er lässt sich also nur bedingt beeinflussen, aber nicht jeder lässt sich eindeutig einem Typus zuordnen. Tatsächlich pendeln sich die meisten irgendwo dazwischen ein und wenn wir alt werden, verschiebt er sich wieder Richtung Lerche. Das ändert natürlich nichts daran, dass die innere Uhr eine gewisse Macht über uns ausübt. Also, was tun und wie besser aufstehen?

Schlafphasen-Bullshit-App

Eine App, die von sich behauptet, dass sie Euren Schlaf aufzeichnet und Euch sanft in einer Leichtschlafphase weckt. Ich höre hier schon direkt mit der weiteren Beschreibung auf, weil… wer’s glaubt wird seelig. Aber vielleicht liegt auch genau da der Knackpunkt: Glaube.

Um wirklich sicher bestimmen zu können, in welcher Schlafphase man sich befindet, ist es erforderlich die Hirnstromwellen zu messen und die Aktivität der Augen- und Kiefermuskulatur zu beobachten. Aber da unser Körper sich gegen Ende der Schlafenszeit generell aufs Aufwachen vorbereitet, kann man sich eine solche App eigentlich sparen. Wer es trotzdem versuchen will: Ich drücke Euch müde die Daumen.

Wecker

Ich glaube, was den Wecker betrifft können wir uns darauf einigen, dass jeder für sich selbst entscheiden muss welche Art Wecker er/sie bevorzugt. Ich persönlich überschlafe gerne penetrantes Gebimmel, weswegen ich mir einen Radiowecker angeschafft habe. Funktioniert für mich wunderbar. Andere können besser aufstehen, wenn ihre Lieblingsmusik läuft. Das wäre vielleicht sogar für mich ideal, doch ich genieße lieber den nicht minder aufstoßenden Hass gegenüber der Radiomusik, die mich aus dem Bett jagt.

Licht

Es beeinflusst uns mehr als man vielleicht denken mag und ist in unserem Alltag, besonderes im Büro, ein nicht unwesentlicherer Faktor als morgens im oder abends vor dem Bett. Wobei ein gutes Büro natürlich noch einiges mehr braucht, als gute Beleuchtung. Licht beeinflusst die Melatoninproduktion des Körpers, das Müdigkeitshormon. Rötliches Licht bis ca. 3.000 Kelvin (betrifft die Farbtemperatur) fördert die natürliche Melatoninproduktion des Körpers. Bläuliches Licht (Universalweiß oder Tageslichtweiß) ab ungefähr 5200 Kelvin, was der Mittagssonne entspricht, hemmt die Produktion.

Das bedeutet im Endeffekt, falls neben Eurem Bett eine Lampe mit rötlichem Licht steht, werdet Ihr eher wach, indem Ihr Euch das Licht Eures Handys in die Visage ballert.

Tageslichtwecker

Der Tageslichtwecker mag da für viele das Nonplusultra darstellen und ich habe auch schon mit so einem Teil geliebäugelt, aber persönlich bisher noch keine Erfahrungen damit machen können – oder es im Verlaufe der unglaublich wichtigen Gedanken, die ich mir morgens mache, wieder vergessen.

Im Winter, wenn wir normalerweise inmitten von Finsternis aufwachen, sehe ich darin einen Vorteil. Auch, dass man “sanft” über eine gewisse Zeitspanne geweckt wird, könnte zu einem entspannten Aufwachen beitragen. Aber ich bin auch leider nicht wirklich der Typ, der von ein bisschen Licht und Gezwitscher wach wird. Das könnte ich jetzt einfach behaupten, aber tatsächlich sind meine Jalousien nie geschlossen und außer im Winter, sind meine Fenster meist offen. Da frage ich mich, ob ich überhaupt besser aufstehen kann.

Nach dem Aufstehen wach werden

Wer morgens nicht in die Gänge kommt sollte clever sein und sich Rituale aneignen. Wozu jeden Morgen bis aufs Blut kämpfen, wenn man auch einfach stumpf eine Abfolge antrainierter Bewegungen abfragen kann? Fangt damit am besten schon am Vorabend an, das räumt Zeit ein, um morgens länger liegen bleiben zu können. Es klingt zwar seltsam, aber legt Euch Klamotten raus, wie die Muddi das damals gemacht hat. Oder seid wie Steve Jobs und zieht immer das Gleiche an.

Bestrahlt Euch mindestens eine halbe Stunde bevor Ihr schlafen geht nicht mit bläulichem Licht, trinkt ein Glas Wasser und stellt noch eins ans Bett – das ext Ihr einfach morgens weg. Dehydrierung ist unangenehm und durstig werdet ihr auch nicht ordentlich wach. Deswegen ist ausschließlich Kaffee am Morgen auch eher kontraproduktiv. Falls Euch die Stulle gefühlt wieder hochkommt, esst zumindest eine Frucht Eurer Wahl und versorgt den müden Körper mit einer Kleinigkeit. Kurbelt Euren Kreislauf an, streckt Euch, macht leichte Übungen, einfach, damit die alte Pumpe ins Laufen kommt. Macht das jeden Tag. Noch besser wäre natürlich generell eine sportliche Routine, aber na ja, wem erzähle ich das.

Wenn Ihr richtig wach werden wollt, duscht wechselwarm. Erst mit kaltem Wasser über die äußeren Extremitäten langsam der Körpermitte nähern, dann komplett rein in den Schock und danach warm abduschen. Die Prozedur wiederholt Ihr, allerdings nur mit dem kalten Wasser. Klingt kacke, ist aber Gewöhnungssache, die nicht nur den Blutfluss fördert, sondern auch das Hautbild verschönert.

Fokus verschieben

Ihr könnt Euren Biorhythmus also nicht großartig beeinflussen. Versucht auszuloten, welche Weckmethode für Euch am besten funktioniert. Es gibt keine Garantie dafür, dass Ihr immer super fit oder entspannt aufwachen werdet, aber Ihr könnt zumindest dafür sorgen, dass die Müdigkeit schnell passé ist. Besser aufstehen ist für tendierende Eulen vielleicht der falsche Fokus, besser wach zu werden würde aber schon einiges erleichtern.

Jeden Morgen kracht mein Rücken und ich stöhne wie eine Hafendirne, aber wenn ich mich morgens leidvoll den kleinen Ritualen widme, bin ich, wenn ich aus der Türe trete, ready to go für die Alltagshölle.

Wie ist es mit Euch? Wie steht Ihr auf, benutzt Ihr einen Tageslichtwecker oder habt auch Rituale, die Ihr jeden Morgen befolgt? Lasst es uns wissen!