Besser schlafen: Fit in Büro und Alltag

Sich morgens aus dem Bett zu wälzen ist besonders für Nachteulen tagtäglich eine Herausforderung. Und auch wenn einige Menschen wohl einfach nicht für die frühen Stunden des Tages geschaffen sind, gibt es etwas, das jedem dabei hilft, die Hürde des Aufstehens besser zu nehmen: ausreichend Schlaf.

Schlaf kann tückisch sein: Wenn wir ihn gerade so gar nicht gebrauchen können, überrumpelt er uns fast und wenn wir dann abends todmüde im Bett liegen und nichts lieber täten als in süßen Träumen zu versinken, will er einfach nicht kommen. Schlafmangel kann den ganzen Tag versauen. Aber wieso fühlt es sich eigentlich so schrecklich an, übermüdet zu sein und wie schläft man besser?

Wieso ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist unglaublich wichtig für unsere Gesundheit. Der Körper regeneriert sich und repariert Schäden, das Immunsystem wird gestärkt und Gelerntes und Erlebtes wird in das Langzeitgedächtnis verschoben. Um dazuzulernen und sich konzentrieren zu können ist auf guten Schlaf also auch nicht zu verzichten. Insgesamt brauchen wir immer weniger Schlaf, je älter wir werden: Während Kinder im Wachstum teilweise noch 12 Stunden schlafen sollten, reichen bei den meisten Erwachsenen irgendwann sieben bis acht Stunden aus.

Wenn wir einschlafen, durchleben wir drei Schlafphasen: den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phase, während der wir träumen. REM steht für Rapid Eye Movement, weil sich in dieser Phase die Augen unter den geschlossenen Lidern sehr schnell bewegen. Ein bisschen gruselig, nicht? Aber wichtig: Um sich in der Nacht wirklich zu erholen, müssen alle Phasen durchlaufen werden, damit wir genug Zeit haben, um von der Leicht- in die Tiefschlafphase zu wechseln.

Was macht Schlafmangel mit uns?

Mit Sicherheit hat jeder von uns schonmal zu wenig geschlafen. Vielleicht hast du dich mal völlig bei der Einteilung deiner Zeit verplant und hast bis tief in die Nacht arbeiten müssen. Vielleicht warst du länger mit Freunden unterwegs als geplant und musstest am nächsten Morgen wieder früh raus. Wenn das Thermometer im Sommer stetig nach oben klettert, haben viele Menschen Probleme beim Einschlafen und junge Eltern kennen mit Sicherheit den Anblick dunkler Ringe unter ihren Augen. Es gibt hunderte Gründe, warum die wohlverdiente Nachtruhe mal zu kurz kommt. Und ab und zu ist das genauso unvermeidbar wie harmlos. Wenn du jedoch regelmäßig zu wenig schläfst, kann das irgendwann ernsthafte Auswirkungen auf deinen Körper und Geist haben.

Als erstes spürbar sind Schwierigkeiten bei der Konzentration. Das Gehirn braucht Erholung und wird weniger leistungsfähig. Diese Konsequenz ist zunächst noch relativ harmlos, kann aber etwa im Straßenverkehr auch gefährlich werden. Auf der Arbeit ist sie nervig: Man schafft nichts, weil man sich einfach nicht konzentrieren kann und geistert wie ein Zombie durchs Büro.

Schläft jemand hingegen mehrere Tage nicht, löst das Halluzinationen und andere schwere Wahrnehmungsstörungen aus.

Und was ist, wenn man zwar schläft, aber schlecht oder zu wenig? Die Wahnvorstellungen bleiben einem dann zwar meistens erspart, aber sehr ungesund ist das trotzdem. Depressionen, Übergewicht oder erhöhter Blutdruck können langfristige Folgen von schlechtem Schlaf sein.

So kannst du besser schlafen

Was kannst du also tun, um besser zu schlafen? Es gibt einige Tipps, die dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Auch wenn dein Schlafrhythmus etwa durch Schichtarbeit oder häufiges Reisen durcheinander geraten ist, können die nützlich sein.

Ganz wichtig: Wenn dein Schlafverhalten deiner Lebensqualität und Gesundheit ernstlich schadet, solltest du unbedingt mit einem Arzt darüber sprechen. In diesem Fall liegt vielleicht eine Schlafstörung vor, die fachkundig therapiert werden muss. Die Tricks in diesem Artikel können gegen gelegentliche Schlafprobleme helfen, die sich in einem generell unschädlichen, aber anstrengenden Rahmen bewegen.

Rituale helfen

Schlafrituale kennst du vielleicht noch aus der Kindheit: Die Gute-Nacht-Geschichte oder das Schlaflied, das die Eltern jeden Abend erzählt oder gesungen haben, damit du beruhigt einschlummern konntest. Ob du es glaubst oder nicht: Rituale können dir auch im Erwachsenenalter beim Einschlafen helfen. Statt dir eine Geschichte vorlesen zu lassen, kannst du selbst eine Lesezeit von ein paar Minuten vor dem Schlafen einrichten, ein Hörbuch anmachen oder eine kleine Runde spazieren gehen. So entspannst du dich und dein Körper bekommt gleichzeitig das Signal, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Bewegung

Wenn du den ganzen Tag auf deinem Bürostuhl und anschließend aus Erschöpfung auf der Couch verbracht hast, kann das deiner Schlafqualität schaden. Deswegen solltest du darauf achten, dass du dich jeden Tag vor dem Einschlafen noch ein bisschen bewegst. Das kann der schon angesprochene Spaziergang sein, ein kleines Workout direkt nach der Arbeit oder ein paar entspannende Dehnübungen vor der Bettzeit. So oder so hilft körperliche Bewegung dabei, das Stresslevel zu senken. Und das verursacht besonders bei Menschen, die einen Großteil ihrer Zeit auf der Arbeit verbringen, häufig die meisten Probleme beim Einschlafen.

Lass alles raus

Wenn du bei dir Stress als den Hauptauslöser für deine Schlafprobleme vermutest, lohnt es sich vielleicht, vor dem Schlafengehen ein kleines Tagebuch zu führen. Die Dinge, die dir Stress bereiten zu Papier zu bringen kann helfen, sie für die Nacht loszulassen. So setzt du einen Schlussstrich unter die Sorgen des Tages, wovon sie sich natürlich nicht auflösen, aber dir immerhin nicht mehr den Schlaf rauben. Das verursacht nämlich nur noch mehr Stress.

Was nimmst du zu dir?

Zu schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können das Einschlafen sehr erschweren. Dasselbe gilt für Kaffee und alle anderen Getränke, die Koffein enthalten, also wie gemacht dafür sind, dich aufzuputschen. Auch Alkohol hat einen anregenden Effekt und sollte vermieden werden.

Ein fester Rhythmus

Achte auf einen regelmäßigen Takt in deinem Tag. Also: Mahlzeiten ungefähr zu den gleichen Zeiten und nicht zu nah vor dem Einschlafen, den Wecker morgens immer auf etwa die gleiche Zeit stellen und jeden Abend zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett gehen. Natürlich hängt es auch von deinen Arbeitszeiten ab, wie gut du einen festen Tagesrhythmus verwirklichen kannst. Aber egal, ob du den Nine-to-Five-Alltag lebst oder zum Beispiel in Schichten arbeitest: Versuche, deinen  Tag so regelmäßig wie nur möglich zu gestalten. So beugst du einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus vor.

Erholsam schlafen ist möglich

Die vorgestellten Tipps mögen erst einmal recht simpel klingen, aber das ist doch umso besser, nicht wahr? Denn obwohl sie nur kleine Veränderungen bedeuten, können sie für die Qualität deines Schlafes bereits einen großen Unterschied machen. Und bevor du dich versiehst, bist du schon entspannt auf dem Weg ins Land der Träume…