Das verschwurbelte Image der gesunden Ernährung

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Um das Thema Ernährung und Gewicht wird in der Öffentlichkeit viel diskutiert. Seit bekannt ist, dass Nahrungsmittel Kalorien liefern und man deren Zufuhr kontrollieren sollte, gilt der allgemeine Konsens, dass Übergewicht selbst verschuldet und “schlecht” sei. Doch so einfach ist es nicht, denn unser Verhalten wird durch viele verschiedene innere und äußere Einflüsse gesteuert. Unser Kaufverhalten würden wir ja auch nicht rein rational und vernünftig beurteilen.

Essen und Ernährung

Zugleich herrscht in unserer Gesellschaft die Meinung vor, dass gesunde Ernährung mit Forderungen verbunden ist. Das Ernährungsverhalten wird, soll es gesund sein, dabei immer als etwas gesehen, dass man vernünftig und kontrolliert steuern muss. Außerdem ist es mit Regeln verbunden und schmeckt natürlich nicht so gut wie “normales Essen”.  Allgemein wird unterschieden zwischen “Essen” (Genuss, Spaß, Geschmack) und “Ernährung”(Kalorien, Nährwerte).

Ernährungstrauma aus der Kindheit und spaßverderbende Ärzte

Vielleicht liegt es einfach daran, dass sich viele beim Thema Ernährung an das strikte Regeln einhalten erinnern? Sei es aus der Kindheit (“Du isst zuerst den gesunden Rosenkohl, dann bekommst du den Nachtisch”) oder über Autoritätspersonen, die einem klar machen, dass nur der Verzicht zu Gesundheit verhilft (“Wenn Sie Ihre Ernährung nicht umstellen, bekommen Sie Diabetes”).

Das “Richtige”= Weniger Spaß

Viele lernen schon in der Kindheit, dass Ernährung entweder

a) Spaß macht, dann aber ungesund ist oder

b) aus vielen Regeln besteht und nicht schmeckt.

Dabei ist gesunde Ernährung nicht ständig mit Verzicht und Sich-an-Regeln-halten-müssen verbunden. Konträr dazu ist ein regelrechter Hype um verschiedene Ernährungsformen- und arten entstanden.

Der Verzicht-Wahn: Gluten

Viele Menschen glauben, plötzlich auf Gluten (ein normales Eiweiß in Getreide), Laktose, Fruktose  oder Kohlenhydrate verzichten zu müssen. Dabei gibt es  zum Beispiel eine unverhältnismäßig hohe Anzahl an Glutenvermeider, angesichts der tatsächlichen Verbreitung bestimmter Krankheiten wie Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, die gravierende Folgen für Darm und Gesundheit mit sich zieht. Zöliakie, oder auch Sprue, sorgt für Entzündungen und meist heftige Beschwerden. Häufig reichen kleinste Spuren von herkömmlichen Getreidemehlen aus um die Betroffenen “auszuknocken”. Sie müssen penibel darauf achten, eigenes Besteck,Teller und Küchengeräte wie etwa Toaster zu verwenden. Im schlimmsten Fall kommt es zu Mangelernährung, Blutarmut oder Depressionen. Auch Weizenunverträglichkeit und bestimmte Allergien kommen bei bestimmten Symptomen in Frage und müssen abgeklärt werden. Allerdings ist Glutenverzicht ansonsten sinnlos und wird anscheinend nur aus Trendgründen betrieben.

Fruktose: Softdrinks sind ein Problem

Fruktoseverzicht macht insofern Sinn, dass ein Übermaß des Zweifachzuckers eine Fettleber verursachen kann, allerdings liegt das hauptsächlich an der in Softdrinks und Fertiggerichten zugesetzten Fruktose. Ansonsten gibt es natürlich eine echte Fruktoseintoleranz, die sich meist schon im Kindesalter zeigt und schwerwiegende Beschwerden verursacht. Eine erworbene Fruktoseintoleranz kann sich auch auf die Verdauung auswirken, allerdings sollten kleinere Mengen an Fruchtzucker nach wie vor zu sich genommen werden.

“Survivorgene”

Neben dem Verzicht-Wahn wird grundsätzlich aber auch vergessen, dass Essen emotional gekoppelt ist. Wer sich aus rein vernünftigen Gründen ernährt, nur Kalorien zählt und Regeln befolgt, anstatt das zu essen, worauf er Appetit hat, “bricht” auf kurz oder lang zusammen. Es kommt irgendwann zu Essattacken. Unser Ernährungsverhalten allerdings wurde kulturell und medial regelrecht vermurkst. Hinzu kommt unser evolutionäres Erbe, unsere “Survivorgene”, die uns zu guten Essern und Verwertern machen: Wir werden (sinnvollerweise) schnell dick.

Babys sind (auf) süß (eingestellt)

Babys knüpfen direkt nach der Geburt, beim Stillen die erste positive Emotion (Geborgenheit, Wärme) an das Verhalten “Essen” und den Geschmack “süß”.  Diese Assoziation ist ziemlich beständig, wenn nicht sogar unauslöschbar. Da bekommt die Trostschokolade eine ganz neue Bedeutung. Zudem haben Menschen eine angeborene Präferenz für Süßes. Unser Gehirn ist schuld, da es nur über Zucker läuft. Zudem ist unser Körper immernoch auf hochkalorische Nahrung eingestellt, um unser Überleben zu sichern. Jeder Mensch giert also naturgemäß nach Fett und Zucker. Noch komplizierter wird das Ganze jetzt im Kontext unserer Erziehung und den wirtschaftlichen Interessen bestimmter Nahrungsmittelkonzerne, die unsere angeborenenen Überlebensstrategien nutzen, um uns süchtig nach Fast Food und Softdrinks zu machen. Das “Der Mensch ist ein soziales Wesen”- Äquivalent dazu sind übrigens soziale Medien wie Facebook.

“Wenn du das nicht isst, gibt es keinen Nachtisch”

Diese oder ähnliche Horror-Sprüche haben wohl vielen als Kinder schon “Ernährungs-Traumata” beschert. Eltern wollen nur das Beste für ihr Kind und sind verunsichert. Das Kind muss sich gesund ernähren, ist doch klar (unabhängig davon, was sie selbst zu ihrer Gesundheit beitragen)! Das Problem ist, dass diese Art, einem Kind beizubringen was “gut” ist,  schlicht kontraproduktiv wirkt.  Häufig passiert es, dass “gesundes Essen” fortan mit Zwang und wenig Genuss verknüpft wird. Gar nicht so selten entwickeln sich Essstörungen, die sich gar nicht mal immer in der klassischen Magersucht widerspiegeln. Auch das oft gehörte “Iss deinen Teller leer” sorgt für Druck und Zwang. So können Essverweigerer oder Aus-Zwang-Aufesser regelrecht herangezüchtet werden.

Essen wird gelernt

Fleisch: Ein Luxusgut wird zur Billigware

Bis auf die Vorliebe für Süßes, lernen Kinder was gut schmeckt und was man lieber nicht anrührt, innerhalb ihrer Kultur. Vorbilder sind also Eltern, Geschwister und Freunde. So wird Ernährungsverhalten über Generationen hinweg stabil gehalten und weitergegeben. Früher war Fleisch ein Luxusgut, da es selten war. Frühere Generationen sahen es daher als besonders wertvoll und gut an. Jetzt ist es aufgrund der Nachfrage und den Möglichkeiten im Überfluss vorhanden und die große Mehrheit der Menschen kann sich nicht vorstellen, auf Fleisch zu verzichten.

Die implizite moralische Keule

Es hat sich seit Generationen als “besonders wertvoll” und Teil der Kultur eingebrannt und steht nun im krassen Widerspruch zu den “Spaß- und Genussverderbern” die weniger Fleischkonsum fordern. Vielen ist kognitiv klar, dass es falsch ist, Fleisch in dem Maß weiter zu konsumieren. Sie essen trotzdem weiter, aber häufig mit schlechtem Gewissen (welches sich auch manchmal als Aggression gegen alles “Vegane”  äußert, denn alles was vegan ist, schwebt wie eine moralische Keule über sie). Seinen Nährstoffbedarf kann man übrigens auch prima pflanzlich decken.

Menschen handeln häufig irrational

In den Medien wird ständig nur darüber berichtet, wie schlecht sich die meisten von uns ernähren und dass wir alle grünes Gemüse und Omega-3 Fettsäuren zu uns nehmen sollen. Doch was ist mit Personen, die einfach eine Aversion gegen grünes Gemüse und Fisch haben? Und was bringt es, Menschen zu erzählen, wie viele Mineralstoffe Gemüse enthält und dass es deswegen ratsam ist, dieses zu essen, wenn deren erlerntes und in der Familie zelebriertes Essverhalten etwas ganz anderes sagt? Es ist bekannt, dass allein Informationen, die auf kognitiver Ebene verarbeitet werden, nicht zur Verhaltensänderung führen. Nur, weil Rauchen als schädlich gilt, sind nicht alle Menschen Nichtraucher. Die Bedürfnisse lassen sich nicht so einfach “wegrationalisieren”. Hier greift die Ernährungstherapie: Neben klassischer Verhaltensänderung in kleinen Schritten helfen auch lebensnahe und konkrete Maßnahmen, wie gemeinsames Kochen und Einkaufstrainings. Hauptsache, es werden neue emotionale Vorstellungen mit bestimmten Lebensmitteln erlebt und verknüpft.

Gezügelte vs. Flexible Esser

Regeln und Verbote

Doch wie kann es sein, dass es trotz allem Personen gibt, die sich ausgewogen ernähren, gesund sind und scheinbar “jeder Versuchung”widerstehen? Ganz einfach: Sie müssen nicht widerstehen. In der Ernährungspsychologie wird zwischen zwei Typen von Essverhalten unterschieden: Das restriktive und das flexible Essverhalten. Restriktive Esser neigen dazu, ihr Essverhalten ständig zu kontrollieren. Sie folgen dabei keiner intrinsischen Motivation, sondern halten sich an vorgegebene Normen und Grenzen a la: “Ich würde so gerne dieses Stück Kuchen essen, aber ich darf ja nicht”. Sie verbieten sich Lebensmittel und bevorzugen stets die kalorienarme Variante, auch wenn sie ihnen nicht schmecken. Dabei regiert das “Alles-oder-Nichts”-Prinzip: Wird einmal ein “verbotenes” Lebensmittel gegessen, essen sie anschließendungezügelt weiter (“Jetzt ist es auch egal”). So geht das rigide Essverhalten häufiger mit einem höheren Körpergewicht einher, als das flexible Essverhalten.

Locker und flexibel

Flexible Esser, die dennoch auf ihr Gewicht achten, sind lockerer im Umgang mit ihrem Essen. Sie lassen kein Lebensmittel grundsätzlich aus und “gleichen” größere Mahlzeiten einfach wieder aus. Wer flexibel isst, kann sich auf einen gemütlichen “Pizzasonntag” freuen und entspannt bleiben. Dann wird einfach am nächsten Tag eine Laufrunde eingelegt oder wieder eher gemüselastig und ausgewogen gegessen. Sie haben viel mehr Verhaltensspielräume als die von äußeren vermeintlichen “Ernährungsregeln” getriebenen restriktiven Essern und essen sich satt. Dadurch entstehen weniger Heißhungerattacken.

Automatisiertes Ernährungsverhalten

Für Viele sind es aber auch einfach Gewohnheiten. Morgens zum Müsli zu greifen oder zu Brötchen, oder das Frühstück ganz weg zu lassen und lieber einen Snack “to go” am Bäcker zu kaufen, sind Verhaltensweisen, die viele von uns drin haben. Diese Verhaltensweisen haben sich meist früh gebildet, manche schon in der Kindheit. Andere lernen wir erst später dazu. Auf jeden Fall wird jede gewohnte Verhaltensweise im Gehirn gespeichert. Dieses legt einen “Pfad” an, den wir regelmäßig nutzen. So spart unser Gehirn Energie.

Kleine Schritte auf “neuen Pfaden”

Um Verhaltensweisen zu ändern, müssen neue Pfade geschaffen und “ausgetreten” werden, damit wir unser Verhalten dauerhaft ändern. Das ist anfangs noch schwierig, so als würden wir eine neue Sprache lernen, wird aber sinnigerweise mit zunehmender Zeit besser. Dabei hilft es, kleine Schritte zu gehen und sich Mini-Ziele zu setzen, die man dann an 1-2 Tagen in der Woche durchsetzt. Wie zum Beispiel einen vegetarischen Tag in der Woche einzuführen. Hat sich das erste Verhalten verselbstständigt, setzt man sich ein neues Ziel und so weiter.

Weniger Medikamente mehr Ernährungstherapie

Emotionaler Hunger (Appetit) aufgrund von Stress oder gedrückter Stimmung kennen wohl die meisten. Deshalb wird allein mit guten gemeinten Ernährungsregeln kaum jemandem geholfen. Anstatt öffentlich über Abschreckungs-Statistiken zu Herzkreislauferkrankungen oder Diabetes und schnöden Aufklärungsaktionen, sollte mehr in Ernährungstherapie und den flexiblen und entspannten Umgang mit Ernährung und Essen investiert werden. Der unbeachtete Zweig der Ernährungspsychologie sollte im Kampf gegen Folgeerkrankungen von Adipositas und Essstörungen anstelle des rein biologischen und pharmakologischen Ansatzes eine viel höhere Stellung bekommen.

Ernährungspsychologie wichtiger als Ernährungsratgeber

Statt durch zu hohe Cholesterin- oder Blutfettwerte ein Leben lang Medikamente einzunehmen, kann eine durch Ernährungstherapeuten geführte Verhaltensänderung  viel nachhaltiger zu einem symptomfreien und gesunden Leben führen. Für ein gesundes Leben muss man sich weder an strikte Regeln halten und einem fragwürdigem Körpermaß hinterherjagen, noch muss man lebenslang von der Pharmaindustrie abhängig sein.  Ein entspannterer Umgang mit Ernährung, der bereits von Eltern in der Kindheit vorgelebt wird und das Weglassen von Verboten, führt dazu, dass Kinder später zu gesunden Essern werden. Wenn Eltern als entspannte, nicht-alles-verschmähende Lebensmittelliebhaber Vorbild sind, alle Lebensmittel anbieten, aber die Kinder nicht zwingen diese zu essen, dann entwickeln diese mit der Zeit ein normales, entspanntes Ernährungsverhalten.

Fazit: Entspannter, offener Umgang mit Essen und Körpergewicht, Achtsamkeit der eigenen Emotionen gegenüber und regelmäßige Bewegung sind meist schon alles, was eine gesunde Lebensweise ausmachen!