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Häufig wird ja behauptet, wer sich rein pflanzlich ernährt, hätte ein hohes Risiko, einen Vitamin B12 Mangel zu erleiden. Deshalb sei eine vegane Ernährungsform nicht die “richtige”. Vitamin B12 ist nämlich nur in tierischen Produkten enthalten. Doch wo kommt das essentielle Vitamin wirklich her?
Zunächst ist zu erwähnen, dass es sich bei Vitamin B12 um eine Gruppe von Vitaminen handelt, den Cobalaminen. In Nahrungsergänzungsmitteln findet sich zum Beispiel häufig Cyanocobalamin. Dieses wird entweder mithilfe von Mikroorganismen oder rein synthetisch hergestellt.
Vitamin B12 ist essentiell für uns, der Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen. Es wird zwar im Darm gebildet, dort aber nicht aufgenommen (Nur im Dünndarm, der lokal gesehen vor dem Dickdarm ist). Nur Rinder können ihr “eigenes” B12 nutzen. So wird allen anderen Tieren das Vitamin über Ergänzungsmittel zugesetzt. Natürlicherweise kommt Vitamin B12 in der Erde vor. Dort wird es von bestimmten Bakterien gebildet, die sich übrigens auch in ungeklärtem Wasser, ungewaschenem Gemüse (ungespritzt!), oder Gräsern und Blättern tummeln. Ein Schwein, welches Freilauf bekommt, nimmt sein Vitamin B12 zum Beispiel über das Wühlen im Dreck ganz natürlich auf (viele Kinder übrigens auch! 🙂 ).
Ein Mangel an VitB12?
Mängel kommen häufig vor, dennoch braucht es circa 2 bis 3 Jahre des Mangels an dem Vitamin, um die neurologischen und psychologischen Symptome auszulösen. Dazu gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kribbelgefühle an Händen und Füßen bis hin zu Stimmungsschwankungen, Depressionen und Gedächtnisproblemen. Viele Symptome sind irreversibel, daher ist es hier besonders wichtig, auf die Zufuhr zu achten. Allerdings sind nicht nur Veganer betroffen. Auch Senioren leiden relativ häufig an einem Vitamin B12 Mangel. Aber auch Rauchen, einseitige Ernährung oder bestimmte Medikamente gegen Sodbrennen und Entzündungen des Magens können zu einer verminderten Aufnahme führen.
Fleisch enthält gar nicht so viel von dem Vitamin
Da selbst viele Fleischesser an einem Vitamin B12 Mangel leiden, ist es wahrscheinlich, dass auch in herkömmlichen tierischen Produkten wenig davon zu finden ist. Lediglich Innereien wie Leber und Nieren enthalten ausreichende Mengen (und wer isst schon regelmäßig Innereien?). Zudem leiden viele Menschen an Magenschleimhautentzündungen, die die Aufnahme von Vitamin B12 massiv erschweren. Ebenso wie Alkoholkonsum und Rauchen den Vitaminspiegel senken.
Safe mit Supplementierung
Im Normalfall ist es so gut wie unmöglich, zu viel Vitamin B12 aufzunehmen. Der Körper stoppt die Resorption des Vitamins, wenn mehr als gebraucht aufgenommen wird. Schwangere, Senioren und Personen mit einer Aufnahmestörung sollten sogar vorsichtshalber höhere Dosen zu sich nehmen. Am sichersten ist es also, Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Die andere Möglichkeit- back to the roots- wäre es, ungewaschenes Bio-Obst und -Gemüse zu essen und Flusswasser zu trinken (uuh…). Auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel (Säfte, Sojadrinks..) können zur Versorgung beitragen. Anders sieht es mit natürlich in pflanzlichen Lebensmitten vorkommendem VitaminB12 aus. Diese Form des Vitamins kann der Körper nicht verwerten. In Algen wie Spirulina, Nori sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Sojasoße, Miso usw. sind nämlich nur sogenannte Vitamin B12-Analoga enthalten. Lediglich Präparate auf Chlorella-Basis können vitaminwirksames B12 liefern.
Bedarf und Speicher
Die Leber eines Erwachsenen speichert ungefähr 2000-5000 µg Vitamin B12. Zudem wird im Darm das Cobalamin rückresorbiert, sodass es auch bei nicht-supplementierenden Veganern erst nach Jahren zu Mangelerscheinungen kommt. Lediglich Säuglinge haben einen sehr dürftigen Speicher- 25–30 µg- daher ist es wichtig, dass vegane, stillende Mütter ausreichend Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Grundsätzlich sollte man ein Vielfaches seines Bedarfs (ca. 4µg) zu sich nehmen, da der Körper nur einen Bruchteil des Vitamins aus der Nahrung aufnimmt. Nimmt man ein Präparat, welches mit 1000µg dosiert ist, kann der Körper daraus lediglich 10µg aufnehmen. Über normale Ernährung können pro Mahlzeit maximal 1,5µg aufgenommen werden.
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