Glückshormone natürlich pushen – Dopamin

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Es gibt Tage, da ist man müde und unmotiviert. Alles ist zu anstrengend und mit der Konzentration ist es auch nicht weit her. Das Problem ist, dass man häufig einfach nicht identifizieren kann, woher diese Unlust kommt. Ein möglicher Grund für langanhaltende Tagesmüdigkeit und Antreibsstörungen kann ein Dopamin Mangel sein. Doch wie kann ein Dopaminmangel entstehen und was kann man tun, um wieder fit zu werden?

Bewegung, Motivation und Konzentration

Dopamin gehört zu den für uns wichtigsten neuronalen Botenstoffen (Neurotransmitter). Es spielt eine wichtige Rolle in der Regulation unserer Körperbewegungen. Noch bekannter ist Dopamin allerdings als Teil des Belohnungssystems. Nahezu jedes Verhalten, welches lebensdienlich für uns ist, belohnt unser Gehirn mit Dopamin. Ein hoher Dopaminspiegel sorgt für ein Glücksempfinden. Unsere Motivation Dinge anzugehen steigt und wir empfinden diese Tätigkeit dabei als angenehm. Dopamin hat eine direkte Wirkung auf unseren Appetit, indem es den Drang zum Überessen blockiert und es steigert unsere Leistungs- und Wahrnehmungsfähigkeit. Normalerweise haben wir immer einen bestimmten, individuellen Dopaminspiegel, der dafür sorgt, dass wir nicht permanent hyperaktiv oder paranoid sind (zu hoch), aber doch motiviert und angeregt genug, um zu arbeiten, zu Essen und Hobbys nachzugehen. Fehlt Dopamin, kann es zu oben genannten Unlustgefühlen und Begeisterungsarmut führen.

Dopaminkiller: Dauerbelastung und ungesunde Lebensweise

Neue und angenehme Erlebnisse wirken sich auf unser Belohnungssystem aus. Demnach kann ein dauerhaft langweiliger und routinierter Alltag begünstigend auf einen Dopaminmangel wirken. Auch wenn man permanent unter Stress steht und man wenig Erfolg zu verbuchen hat, kann der Dopaminspiegel mit der Zeit auf einem unangenehm tiefen Level bleiben.  Das liegt daran, dass chronisches Stressempfinden den Dopaminspiegel zunächst erhöht. In Folge dessen fehlt dem Körper bei länger andauerndem Stress der Antriebstransmitter.

Bewegungsmangel und ungesunde, nährstoffarme Ernährung, sowie zu wenig Schlaf führen zu einer noch stärkeren Verringerung des Dopamin-Spiegels. Statt Glücksgefühlen und Spaß am Leben liegt man stattdessen traurig auf der Couch herum und neigt im schlimmsten Fall zu dopaminsteigernden Suchtverhalten (Überessen, Alkohol, am Smartphone hängen). Auch chronische Entzündungen, wie sie bei Personen mit Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck häufig zu finden sind, “saugen” das Dopamin förmlich aus dem Körper. Depressionen, die durch ein Wechselspiel von Dopamin-, Noradrenalin- und Serotoninmangel entstehen, gehen mit besonders erhöhten Entzündungsmarkern einher. So kann eine schlechte Körperkondition zu Entzündungen führen, die wiederrum zu Depressionen führen und umgekehrt. Natürlich geschieht dies immer im Wechselspiel mit anderen Neurotransmittern wie Serotonin und Noradrenalin.

Die Basis für Dopamin: Tyrosin

Dopamin wird im Körper aus der Aminosäure Tyrosin hergestellt. Diese ist in Mandeln, dunkler Schokolade, Bananen, Kürbiskernen, Avocados und Käse enthalten. das heißt, um überhaupt Dopamin bilden zu können, muss eine vielseitige Ernährung die Basis dafür liefern. So ist auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig, um einem Dopaminmangel vorzubeugen. Die Vitamine B6, B12 und C sind zusätzlich an der Bildung des Botenstoffs beteiligt. Weiterhin scheint Kurkuma einen starken Effekt auf unsere Neurotransmitterproduktion zu haben. Hier werden allerdings bis zu 3g Kurkumapulver täglich empfohlen, um eine Wirkung zu erzielen. Ein leckeres Currygericht sollte aber auch sein Übriges tun 🙂

Yoga verbessert die Stimmung

Eine weitere wirksame Maßnahme gegen Trübsal und Motivationstief ist Yoga: In mehreren Studien wurde die Wirksamkeit von Yoga auf unsere Psyche belegt. Stress wird abgebaut, da unter anderem die Erregbarkeit des Sympathische Nervensystems und die Ausschüttung bestimmter Stresshormone herabgesetzt werden. Den selben Effekt erzielt man auch mit aerobem Training, also Laufen, Radfahren und Schwimmen. Das eine schließt allerdings das andere nicht aus, so kann man natürlich mit jeder Art von Bewegung seinen Dopaminspiegel erhöhen.

Sonne tanken!

Sonnenlicht wirkt sich sehr positiv auf die Stimmung aus. Erstens brauchen wir Sonnenlicht auf der Haut (mindestens 15 Minuten täglich) um Vitamin D zu bilden und zweitens sorgt Sonnenlicht direkt dafür, dass bestimmte Botenstoffe ausgeschüttet werden, welche die Stimmung verbessern und den Schlaf-Wach-Rythmus steuern.

Alles, was glücklich macht

Alle Tätigkeiten, die wir als angenehm empfinden, lösen einen Dopaminrush aus: Soziale Kontakte, Hobbies, Musik, ein gutes Essen und selbst die Vorfreude auf schöne Dinge. Besonders Erfolgserlebnisse infolge bestandener Prüfungen, Vorträge oder schwierigen Arbeitsaufgaben führen zum “Dopaminflash”. Also ist das beste Mittel gegen ein Neurotransmittertief, einfach das zu tun, was wirklich glücklich macht. Das kann das Besuchen eines Fortbildungsseminars zum Thema Hundepsychologie,  das Einrichten eines Aquariums, oder ein Festivalbesuch sein. Vorraussetzung dafür, dass Dopamin zur richtigen Zeit ausgeschüttet wird, ist, dass genügend davon produziert werden kann und letztendlich auch zur Verfügung steht, wenn etwas Tolles passiert. Das heißt: Öfter mal Mandeln und dunkle Schokolade mümmeln! 🙂

Wie man einen Mangel nicht beheben sollte

Vieles, was wir als angenehm empfinden, kann den Dopaminspiegel ansteigen lassen. Dabei gibt es Verhaltensweisen, die scheinbar effektiver sind, als andere. Essen – besonders fettiges und süßes – sorgt für einen raschen, aber kurzfristigen Dopaminrush. Leider ist das teilweise auch ein Grund für bestimmte Essstörungen wie Binge Eating. Das Überessen sorgt für Dopaminausschüttung und das Verhalten entwickelt sich unter Umständen zur Sucht. Noch schneller und in den Folgen verheerender sind Dopaminbooster wie Alkohol und andere Substanzen: Sie sorgen für eine Flut an Dopamin, sind aber schädlich und machen schnell abhängig.