Wie Veränderungen funktionieren und rationale Einsicht allein nicht ausreicht

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Was wollten Sie schon immer an Ihrem Leben ändern? “Öfter Staub wischen”, “mehr Gemüse essen” oder “regelmäßig Sport treiben” sind nur einige beliebte Vorsätze. Sehr häufig bleibt es aber nur beim Wunsch. Viele Ziele sind einfach zu schwammig formuliert und führen nicht gerade zu Aktionismus. Dabei ist es gar nicht so schwierig, die eigenen Vorhaben tatsächlich in die Tat umzusetzen. Wie man alte Verhaltensweisen aufbricht und Schritt für Schritt neue Gewohnheiten aufbauen kann!

Eigentlich müsste ich…

Viele Menschen wissen, dass sie etwas an ihrem Leben ändern müssen. Manchmal ist es nur der Wunsch mal wieder ein Kilo abzunehmen. Bei anderen droht der Arzt schon mit Diabetes oder Raucherlunge. Die Politik versucht zu “helfen”, indem möglichst viel Aufklärung (Kalorienangaben, Ernährungsempfehlungen) und Abschreckung (Steuern, Horror-Bilder auf Zigarettenpackunen) betrieben wird. Doch mit welchem Resultat? Der tägliche Obstkonsum in Deutschland liegt europaweit im unteren Drittel. Der Rauschmittelkonsum liegt dafür überdurchschnittlich hoch. Fleisch gehört zur alltäglichen Ernährung und Schlaganfall und Herzinfarkt sind Volkskrankheit Nr.1.

Unser “Steinzeithirn”

Müsste das Wissen um unser Fehlverhalten nicht dazu führen, dass wir fortan alle Laster aufgeben und uns nur noch vegan ernähren?

Auf keinen Fall! So funktioniert das menschliche Gehirn leider nicht. Genauso wenig, wie sich Angst einfach “wegreden” lässt, oder wir, wenn wir verliebt sind, keinen Blick für die Realität haben, versagt unser rationales System, wenn es darum geht, stets “richtig” und “vernünftig” zu handeln.

Der Antrieb für unser Handeln liegt teilweise im Belohnungssystem. Alles was sich “gut” anfühlt, wird also immer wieder wiederholt. Süßes und fettiges Essen (Energie) schmeckt also besser, wir essen logischerweise mehr davon. Statt zu Laufen und uns viel zu bewegen (Energieräuber), bleiben wir besser bequem  sitzen, nutzen die Rolltreppe und legen uns nach getaner Arbeit auf die Couch. Obendrauf sorgen Nikotin, Alkohol und Co. unmittelbar dafür, dass im Belohnungszentrum unseres Gehirns Dopamin ausgeschüttet wird. Unser Gehirn belohnt uns permanent dafür, dass wir möglichst viel Energie sparen, uns schonen und den Körper “kräftigen”.

Dummerweise “glaubt” unser Gehirn, es befinde sich in einer völlig anderen Umgebung! Statt vor vollem Kühlschrank, in der warmen Wohnung und bei ungefährlicher Schreibtischarbeit, wägt es uns in permanenter Gefahr: Überleben in der Wildnis, gefährliche Fressfeinde und Hunger stehen auf der evolutionär konstruierten Sicht auf den Alltag. Kurz: Unsere Umgebung hat im Prinzip eine Zeitreise in die Zukunft unternommen, doch unser Körper verweilt noch in der Steinzeit.

Leidensdruck als Motivator?

Leider bringt auch das Wissen um unser nicht mehr zeitgemäßes Gehirn keine Chance auf Veränderung mit sich. Wir wissen also, dass sich unser Körper “gegen uns verschworen hat” und wir den ungesunden Mechanismen nichts entgegensetzen können. Das frustriert. Teilweise greifen hier wieder die Dopamin-Goodies: Eine leckere Pizza und ein guter Wein, beruhigen kurzfristig das resignierte Gemüt. Selbst, wer schon erkrankt ist und mitunter leidet, könnte einfach weiter im Strudel der ungesunden aber kurzfristig spannungsabbauenden Lebensweisen umherschwimmen und feststecken.

Der entscheidende Faktor für eine tatsächliche Verhaltensänderung fehlt nämlich: Wir brauchen einen konkreten und erreichbaren Plan.

Man fand heraus, dass Menschen, denen ständig nur erzählt wird, dass deren Verhaltensweisen falsch sind, auf Dauer nur genervt, resigniert und zuweilen auch argwöhnisch werden, statt etwas zu ändern. Ein Beispiel ist der Klimaschutz: Permanente Berichterstattungen, Fotos, Videos und Beiträge über vermüllte Meere, verschwindende Regenwälder und sterbende Tiere gekoppelt mit dem Gefühl, nichts dagegen tun zu können, sind für die meisten schwer auszuhalten. Erst, wenn genaue Schritte zur Änderung und Zielerreichung vorgelegt und kommuniziert werden, fangen Menschen an, eine realistische Perspektive und den Wunsch nach Veränderung zu entwickeln.

Handlungsmöglichkeiten statt Katastrophendenken

Statt also immer wieder darauf aufmerksam zu machen, wie “schlimm” alles ist, sollten konkrete, erreichbare Schritte und Ziele aufgezeigt werden, die jeder ohne riesen Aufwand betreiben kann. Zum Veganismus zum Beispiel: Man kann beginnen, nur EINEN TAG im Monat keine tierischen Produkte zu essen. Oder nur 2 Tage die Woche Fleisch usw. Einen überzeugten Fleischesser dazu zu bringen, seine Ernährung umzustellen, indem man radikal und bevormundend ist und ständig auf seinen Ernährungsweise rumhackt, ist genauso wirkungsvoll, wie ein scheues Reh anzulocken, indem man es anbrüllt. Äußerst kontraproduktiv.

Automatismen aufbrechen und neue Gewohnheiten aufbauen

Um also unser Verhalten zu ändern, braucht es zunächst das Bewusstsein, dass das was wir tun falsch ist, sowie ein konkret erreichbares Ziel. Statt: “Ich will abnehmen”, wäre es besser zu sagen: “Ich werde jeden Mittwoch und Freitag 30-45 min laufen”. Wollen Sie etwas in ihrem Leben ändern, sollten Sie sich bewusst machen, dass Ihr gesamtes Handeln durch festgelegte Verhaltensmuster bestimmt wird. Jede unserer Handlungen ist einprogrammiert und Vieles läuft automatisch ab. Das ist sinnvoll, denn würden wir uns ständig bewusst sein, was wir wie als nächstes tun, hätten wir keine geistigen Kapazitäten mehr, um uns über wirklich wichtige Aufgaben und Probleme Gedanken zu machen.

Das natürliche Habitat des inneren Schweinehundes: Die Komfortzone

Unser Gehirn, wer hätte es gedacht, arbeitet also wie gewohnt äußerst effizient und spart Energie wo es nur kann. Zudem sorgen wiederkehrende, fest verankerte Verhaltensweisen für Struktur und Sicherheit. Wir bleiben in unserer Komfortzone. Die Komfortzone ist der Bereich, in dem wir uns wohlfühlen. Es passiert selten etwas Neues in dieser Zone. Es gibt keinen inneren Widerstand, weil keinerlei Gefahr oder Anstrengung droht. Statt draußen im Regen zu laufen und womöglich noch nasse Füße zu bekommen (Iih!), bleiben wir in der warmen, sicheren Wohnung und frönen unserer Seriensucht. Statt ein vegetarisches Gericht auszuprobieren und möglicherweise einen faden Salat essen zu müssen, bleiben wir lieber beim Geschmacksgarant Fleisch und so weiter. Die Komfortzone und ihr Untermieter, der innere Schweinehund ziehen uns also immer wieder auf die kuschelige Couch. Leider bleiben wir so weiterhin gefangen und auch das macht auf Dauer unglücklich und vor allem unflexibel.

Eine neue Wohlfühlzone schaffen

Um sich den Fängen der Gemütlichkeit zu entziehen, braucht es also einen Plan. Wir müssen es schaffen, eine neue Art von Wohlfühlzone zu entwickeln und die alte, nur noch wenig attraktiv erscheinen zu lassen. Wer regelmäßig Sport treibt, liebt das Gefühl nach einem Training auf der Couch zu liegen, mit dem Gefühl, etwas getan zu haben. Einem Veganer schmeckt das liebevoll zubereitete, kreative Gemüsegericht besser als jede Bratwurst. Möchten Sie das auch, müssen Sie mit kleinen Schritten beginnen.

Der erste Schritt: Miniziele setzen

Fangen Sie an: Was möchten Sie diese Woche schaffen? Ein Beispiel für ein Mini-Ziel wäre: Zweimal 20 Minuten laufen, eine halbe Stunde spazieren, oder auch: einen Tag in der Woche auf Fleisch zu verzichten. Es ist eigentlich egal, wie lange oder intensiv Sie mit Ihrem Vorhaben beginnen wollen, wichtig ist es, einen schaffbaren Anfang zu machen. Halten Sie Ihre Mini-Ziele fest, sei es in einem Kalender oder auf einem Zettel am Kühlschrank.

Schritt zwei: Vorbereiten

Jetzt geht es an die Vorbereitung. Wenn Sie nur aufschreiben, dass Sie etwas tun wollen, hat der Schweinehund immernoch sehr leichtes Spiel, Sie in die Komfortzone zu zerren (“Ach, am Wochenende hab ich auch noch Zeit dafür…”). Besser Sie bereiten direkt alles für Ihr neues Vorhaben vor: Legen Sie sich die Laufsachen raus, planen Sie möglichst genau was Sie am vegetarischen Tag essen möchten und kaufen Sie alles ein. Überlegen sie einen Tag vorher genau, welche Strecke Sie laufen möchten, überspielen Sie sich gleich neue Musik auf Ihren MP3 Player und laden Sie sich eine Lauf-App runter. Genauso können Sie die vegetarischen Mahlzeiten planen und alles bereitlegen: Eier und Gemüse für ein Pizza-Omelett und köstlich eingelegter Tofu und Ihr Lieblingsbrötchen für einen veganen Burger.

Der letzte schritt: Loslegen!

Nun geht es los: beginnen Sie den ersten Schritt und fangen Sie an, Ihr Vorhaben in die Tat umzusetzen. Sie werden sofort mit Dopamin und anderen Glücksgefühlen überschüttet, denn zum Glück macht unser Gehirn auch genau das: Es belohnt uns für unsere Anstrengungen und das sogar noch mehr, als für Faulsein und Schonhaltung. Denn so wie wir laut Steinzeithirn eigentlich in einer gefährlicheren Umgebung leben, so sind wir auch darauf angewiesen, unsere Komfortzone ständig zu verlassen, “auf Nahrungssuche zu gehen”, “vor Feinden zu flüchten” und folglich fit zu bleiben.

Unser Körper ist genau an so eine Umgebung angepasst und erwartet förmlich, dass wir ständig in Bewegung sind. Nur so bleiben wir auch gesund. Aber auch für alle anderen Vorhaben, die uns kurzzeitig aus der Wohlfühlzone herausholen gilt: Wer die ersten Schritte erst einmal getan hat, der merkt sehr schnell,  dass es sich tatsächlich besser anfühlt, etwas völlig Neues zu machen. Wir werden für Anstrengungen um ein Vielfaches belohnt.

Dranbleiben und immer neue Ziele setzen

Ihre Lauf- oder Spaziersachen liegen jetzt also immer bereit. Sie verbinden diese mittlerweile mit diesem absolut tollen Glückgsgefühl, welches sich während und (anfangs eher noch) nach dem Training einstellt. Ihre vegetarischen Tage sind erstaunlich gut gelaufen und Sie sind überrascht, dass Essen ohne Fleisch so gut schmecken kann (und sich noch besser anfühlt!). Um immer wieder neue Motivationsreize zu setzen, können Sie auch viel im Internet recherchieren, Bücher zum Thema lesen, oder sich einigen Gruppen oder Gleichgesinnten anschließen. Manchmal motivieren Videos und Bilder zum Training, oder ein Kochbuch zum gesunden Essen.

Shiny and new 🙂

Nach und nach sollten neue Ziele gesetzt werden. Eine neue Gewohnheit stellt sich etwa zwischen 21 bis 66 Tagen ein. Ihr Gehirn lernt durch die Wiederholungen eine neue, automatische Routine. Zeitgleich etabliert sich auch die Assoziation zwischen neuer Gewohnheit und positiven Emotionen.

Das also ist der Grund, warum viele Menschen sich für Marathonläufe, vegane Ernährung und Frühjahrsputz begeistern können. Sie haben Schritt für Schritt gelernt, diese Tätigkeiten und Lebensweisen ganzheitlich lieben zu lernen und sich Zeit genommen, diese in ihr Denken und Handeln zu integrieren. Auch für den Klimaschutz kann genau das erreicht werden: Eine pflanzenbasierte Kost und seltener Fleisch und Fisch auf dem Teller, können laut Forschern den Klimawandel aufhalten. Vielleicht wird es Zeit, jetzt den ersten Schritt zu tun und aus der Komfortzone herauszutreten. Sie wissen jetzt schließlich, wie es geht 🙂