Zucker – Süßer Feind oder wichtiger Genuss?

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Bald ist es wieder soweit: In weniger als 2 Monaten ist Weihnachten. Neben besinnlich-schöner Familienzeit freuen wir uns natürlich auch auf alles, was uns die Feiertage im wahrsten Sinne versüßt: Lebkuchen und Co.! Doch leider bieten die süßen weihnachtlichen Exzesse auf dem Weihnachtsmarkt oder während der Festtage auch mit einem Zuviel an Zucker auf. Übriggebliebenen Süßkram verteilen wir nur allzu gern an die Kollegen im Büro. Zucker ist ja schließlich gut für die Nerven und lässt uns demnach besser und konzentrierter arbeiten, oder etwa nicht? Wir klären auf!

Energie aus Sonnenlicht

Zucker ist in den Pflanzen gespeicherte Energie. Durch Fotosynthese wird über Sonnenenergie, Wasser und Kohlenstoffdioxid Glucose (Traubenzucker) hergestellt. Die in unserem Schokoriegel und Knuspermüsli enthaltene Süße stammt hauptsächlich aus der Zuckkerrübe und nennt sich Saccharose oder Rohrzucker. Dieser Rohrzucker besteht aus Glucose und Fruktose und wird von unserem Körper rasch ins Blut aufgenommen.  So stellt Zucker für uns einen schnell wirkenden Energielieferanden dar. Dies bringt allerdings auch einige Nachteile mit sich.

Wer viel Zucker isst, braucht stetig mehr

Unser Körper braucht die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Zucker ist ein Kohlenhydrat. Man nennt Zucker auch Saccharose, ein sogenannter Zweifachzucker. Zweifachzucker werden rasch ins Blut aufgnommen und regen die Bauchspeicheldrüse an, viel Insulin zu produzieren. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker nun in die Zellen gelangt und dort für Energie sorgt. Dies ist von Vorteil, wenn wir geistige oder körperliche Höchstleistungen vollbringen sollen. Vor einem Sprint, oder auch einmalig vor einer besonders schwierigen Aufgabe ist Zucker (besser noch Traubenzucker) ideal.

Sitzen wir dagegen über längere Zeit mäßig konzentriert am Schreibtisch, steigt unser Blutzucker einfach nur stark an, ohne wirklich in den Zellen verbrannt zu werden. Unsere geistige Arbeit wird, wenn überhaupt nur kurz gepusht. Überschüssige Energie wird eingespeichert (als Glykogen in Leber/Muskelgewebe oder als Fett ins Fettgewebe). Zudem hat Insulin noch eine weitere Wirkung: Es hemmt den Fettabbau und fördert den Aufbau von Körpermasse. Nun beginnt ein Teufelskreis: Haben wir etwas sehr zuckerreiches gegessen, ohne eine gesunde Grundlage, steigt der Blutzucker und sinkt nach spätestens 4 Stunden so stark ab, dass es zur Unterzuckerung kommt (mehr als noch vor der ‘Zuckermahlzeit’), wir bekommen Heißhunger auf Süßes. So kommt es, dass Personen, die viel Süßes essen, häufig auch geradezu ‘zuckersüchtig’ sind. Es kommt wesentlich häufiger zu unkontrolliertem Essen.

Leere Kalorien

Leider trifft dies nicht nur auf Zucker zu. Auch Weißmehlprodukte werden schnell verdaut, deren Kohlenhydrate in Zucker gespalten und dementsprechend schnell ins Blut aufgenommen. So sinkt der Blutzucker rasch wieder ab. Auch der Nährstoffgehalt liegt bei einem Marmeladenmilchhörnchen oder einem Schokoriegel bei Null. Es werden nur sogenannte ‘leere’ Kalorien aufgenommen.  Es droht Mangelernährung, nicht zuletzt auch, weil Zucker selbst Vitamine und Mineralstoffe beansprucht, um überhaupt im Körper abgebaut zu werden. Besonders tückisch ist allerdings, dass sich nie ein überdauerndes Sättigungsgefühl einstellen kann.

Anders sieht es hier natürlich aus, wenn wir Zucker über Obst zu uns nehmen. Erstens besteht Obst zu einem großen Teil aus Wasser und Ballaststoffen und zweitens punktet es dazu mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und obendrauf versorgt es unter anderem mit krebshemmenden und gesundheitsfördernden Antioxidantien. Es ist im Prinzip nicht möglich, sich mit reinem Obst gesundheitlich zu schaden. Der hier häufig erwähnte schädliche Fruchtzucker (Fruktose) kann uns nur gefährlich werden, durch den hohen Verzehr industriell hergestellter Lebensmittel, da dieser häufig in unnatürlich hohen Mengen hinzugefügt wird (vor allem in Limonaden, Sirup, Fruchtjoghurt). Hier sollte also aufgepasst werden. Doch keine Panik! Es ist gar nicht so schwer, sich im ‘Zuckerdschungel’ zurechtzufinden.

Die richtige Grundlage

Damit wir aus der Zuckersucht herauskommen, oder es erst gar nicht so weit kommen lassen, ist es wichtig, dass wir richtige Mahlzeiten zu uns nehmen.’ Richtig’ beschreibet hier eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten mit einem hohen Ballaststoffanteil (auch eine Form komplexer Kohlenhydrate,vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst), gutem Fett (Pflanzenöle, Nüsse, fetter Fisch) und Eiweiß (Kartoffel, Hülsenfrüchte, Ei).

Eine ausgewogene Mahlzeit macht satt und vermeidet Blutzuckerschwankungen. Besonders Fett, Eiweiß und Ballaststoffe ‘puffern’ den raschen Anstieg des Blutzuckers ab. So macht es auch Sinn, Süßigkeiten direkt NACH einer Mahlzeit zu essen und nicht Zwischendurch oder stattdessen. Auch eine große Portion Nudeln oder ein (Weißmehl-)Brötchen werden durch eine reichaltige, gesunde Beilage wesentlich blutzuckerfreundlicher. So könnten Nudeln mit Spinat und Fisch etwa, oder ein bunt belegtes Brötchen mit Käse, Paprika, Salat oder Tomaten und Olivenöl die ‘leeren’ Kohlenhydrate aufwerten. Natürlich macht es auch Sinn, eine Zeit lang auf Zucker zu verzichten, um den Körper (besonders den Insulinstoffwechsel) zu entlasten und sich selbst regulieren zu lassen.

Die Zuckerinvasion

Dummersweise steckt Zucker in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln. Tütensuppen, Fertigpizza, Fruchtjoghurt, Brot, Nudelsaucen und nicht zu vergessen Ketchup- Zucker ist DAS “Geiheimrezept” der Lebensmittelindustrie ! Das macht Sinn, schließlich führt ein hoher Zuckerkonsum dazu, dass der Verbraucher eben noch mehr Zucker braucht und kauft die entsprechenden Produkte. Es reicht also nicht, nur die Süßigkeiten außen vor zu lassen. Grundsätzlich ist es immer besser, so unverarbeitet wie möglich zu essen und selbst zu kochen. Statt Fertigtüten gibt es unzählige Gewürze und Kräuter, mit denen eine gesunde zuckerarme Ernährung realisiert werden kann. Der Körper kann sich so einwandfrei selbst regulieren und man fühlt sich lange konzentriert, wach und ausgeglichen. Bei besonders hartnäckiger Zuckersucht hilft es meistens schon, Kohlenhydrate eine Zeit lang wegzulassen und zum Frühstück beispielsweise ein großes Ei-Gemüseomelette zu essen. Eiweiß macht lange satt und durch den Verzicht auf Kohlenhydrate entfällt der Heißhunger.

Insulinresistenz – Vorstufe des Diabetes Typ 2

Übergewicht in Kombination mit mangelnder Bewegung ist ein wesentlicher Risikofaktor für die Entwicklung einer Insulinresistenz. In diesem Fall reagieren die Körperzellen kaum auf das Hormon Insulin. Dies führt dazu, dass jede zucker- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu einem dauerhaft hohen Blutzucker führt. Dieser schädigt auf Dauer die Gefäße und ist ein Zeichen für eine sich entwickelnde Typ-2-Diabetes mellitus Erkrankung.

Erkennen kann man eine Insulinresistenz daran, dass sich nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit keine Sättigung einstellt. So klagen viele Menschen zum Beispiel nach einem Teller Nudeln von einem ‘Loch im Bauch’ kurz nach dem Essen. Dies führt zwangsläufig dazu, dass immer weiter gegessen werden muss. In diesem Fall können eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung, kurze Fastenzeiten und viel Bewegungdafür sorgen, dass der Körper wieder empfindlicher auf Insulin reagiert. Bewegung sichert zusätzlich, dass Kohlenhydrate aus dem Blut in die Zellen gelangen und sorgt für ein ausbalanciertes Hunger-Sättigungsgefühl. Wer also merkt, dass bei ihm eventuell eine Insulinresistenz vorliegt, sollte dies ärztlich abklären lassen und eine Ernährungsumstellung vornehmen, sodass sich der Stoffwehsel wieder normalisieren kann.

Süßigkeiten sind Genuss

Das alles heißt selbstverständlich nicht, Zucker per se  zu verteufeln und ihn wie ein Gift zu meiden! Kuchen, Schokolade und Co. sind in unserer Esskultur fest verankert und haben definitiv ihre Berechtigung! Zucker schmeckt und sollte auch nicht zwanghaft aus der Ernährung verbannt werden. Es ist nur wichtig, ein richtiges Verhältnis herzustellen zwischen Süßigkeit und ‘echtem Essen’. Wenn Sie sich ansonsten gesund ernähren und für genügend Bewegung sorgen, ist es völlig okay, sich auch einmal Lebkuchen und Co zu gönnen! Schließlich ist Zucker auch ein Stück Genuss und Lebensfreude, ganz besonders zu Weihnachten! 🙂